學習成為不焦慮的 PM:我如何克服低潮與倦怠

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圖片來源:Andrea Piacquadio from Pexels

你有職業倦怠嗎?當被設定的目標超出自己的能力太多,「挑戰」也會變成「過度的壓力」,反過來阻礙自己的職涯!5 個步驟,帶你找回生活重心,克服低潮與倦怠。

在搬來荷蘭之前,我在新加坡的新創工作,大家都知道在新創文化中,員工加入團隊常常不只是工作,而是也對公司願景有信仰,總是盡心盡力的在愛護產品和使用者,加上新加坡的「怕輸」文化,某種程度上也造就了大家有一點工作狂的傾向;傳統觀念上,我們似乎也被教育要以團體為重、以工作為優先。

這些全部加起來的氛圍,讓完美主義的我常常一睜開眼就是看 Slack 回訊息,九成以上的午餐都是在會議裡胡亂吞嚥,常常到了睡前還在想隔天工作的事,以至於常常感到焦慮疲倦、睡眠品質低落,當時總是覺得自己還在「成長痛」努力忍耐,但最後我卻變得對生活毫無動力,覺得好累。

職業倦怠像是那些時有時無的頭痛,容易被忽視,卻又在不知不覺中一步步影響我們的生活。

因為發現自己的心理狀態不佳,去年初去美國參加 SXSW西南偏西互動科技大會 時,我有特別聽了一些關於討論與關注 Well-being 相關的議題,我才發現,原來我這樣的狀態已經可以被稱作 Burnout(職業過勞或稱職業倦怠),更驚訝的是像我一樣的人並非少數,研究顯示這已經是普羅大眾都會有的症狀。

觀察到這些問題之後,我才了解自己當時的「短跑衝刺法」對於我的職涯並不是最佳解方,若我希望自己可以健康的繼續接下來幾十年的職涯發展,心靈的健康也是絕對必要的。於是我開始慢慢的調整自己:和很多朋友聊這個議題、看相關書籍和文章、聽相關的演講分享、轉換環境等等,過了這一年多算是有些小小的心得,想說在這裡跟大家一起分享。

接觸大自然真的是紓壓的最好方法之一(照片為和家人在挪威羅弗敦群島的公路旅行)。
圖片來源:Nana Chiang

幫助自己找回動力的 5 大步驟

第一步:認識自己的感受

可能是因為我們從小受的教育和社會風氣影響,我相信大多數人會認為忍耐與努力是值得被鼓勵與嘉許的,如果有什麼困難,也應該咬牙撐過去才會出頭天。我覺得這樣子的練習一方面能幫助我們專心克服困境,但一方面也讓我們不容易去認同自己的負面情緒與低潮,常常忽略這些問題。

根據我在網路上查到的定義,職業倦怠的症狀通常是:覺得疲倦沒有動力、容易焦慮失眠或胃口不佳、免疫力下降常常頭痛生病等等。

這邊我也找到了一個衡量職業倦怠(Burn-out)的自我評量問卷:https://www.mindtools.com/pages/article/newTCS_08.htm
大家可以先藉由這些問題來了解自己是否有職業倦怠的狀況與嚴重程度。

在這一個步驟中,除了認識自己以外,也要了解這些情緒是值得被照顧的。畢竟我們都只是人不是機器,工作也只是人生的一部分不是全部,當被設定的期待或目標超出自己的能力太多太多,原本健康的「挑戰」也會變成「過度的壓力」,反過來阻礙自己的職涯與進步。

資料來源:Liz and Mollie
資料來源:Liz and Mollie

第二步:分析低潮的原因

當你已經有基礎對於倦怠狀態的認知之後,接下來我們要繼續剖析自己低潮的原因,才有辦法對症下藥。

建議大家可以拿個筆記本,記錄一下自己的每日生活:
回顧自己的一天,有哪些事情讓你覺得壓力很大?
有哪些事情讓你覺得很負面?
有哪些事情讓你覺得很滿足?
有哪些事情讓你覺得很有成就感?

工作上,可以分析一下自己的狀態:
哪些事情是你喜歡做的?哪些事情是你擅長的?哪些事情是你不擅長的?
這裡也有更多關於在工作上,你個人、你的團隊、你的公司組織如何處理情緒和衝突的自我評量,可以針對自己有興趣的主題檢測看:https://www.lizandmollie.com/assessment

分析能力的部分,我當時除了自我分析以外,也有藉著與親近的同事和友人聊天來收集資訊,有時候會發現自己沒想過的優點唷!藉由這個小練習,我們可以更加認識自己的狀態。其實做到這裡,你大概就心裡有底自己下一步想要怎麼做了吧?

小補充:滿足感(Content)VS 快樂感(Happy)的不同

我有個朋友因為他的新工作搬去了澳洲雪梨。過了幾個月之後,我問他:「Do you feel happier after this relocation?」

他回我:「I think content is a better word. When I seek for happiness, I set an expectation for myself. Being content, on the other hand, fights negativity and sets the expectation low.」

我想他的意思是,當我們在尋找快樂時,通常也會帶有一點完美主義的成分。但滿足感,更注重的是心裡的感受,只要滿足了就好了,不需要是最好。跟他聊完之後我才發現快樂也有很多不同面向,心靈的充實感有時候遠遠比高強度的快樂或興奮感來的重要。(希望我朋友不要跑來翻譯這段然後跟我說我其實理解錯了XD)

第三步:在工作和生活中做實驗

生活方面

生活上,試著去多做那些讓你覺得滿足、有成就感的事情,避開那些只是帶來一時快樂的事情。如果目前你還找不到任何有滿足有成就感的事情,那就嘗試那些你沒做過、但你覺得有可能會帶來這些正面情緒的事情。

這些事情其實可以很微小,分享幾個我自己的例子:

  • 實驗一:我發現我工作時常常被產品設計師同事們 inspired,於是我決定每天花個 5 分鐘晃過去他們座位附近,看看他們在做什麼。

    實驗結果:成功,在繁忙的工作環境中,我覺得跟我那些富有同理心的設計師朋友們聊天超紓壓,而且過程中我有學到東西,例如當時我同事在做用戶的 Empathy map,直接聊起來哈哈很有收穫!
  • 實驗二:我發現我很喜歡「分享」這件事情,雖然我並不擅長寫文章,但我找了兩位文字力很強的朋友一起開始了產品三眼怪,雖然這讓我變得更加忙碌,但我發現自己竟然願意無時無刻都拿出手機紀錄心得撰寫文章草稿,變得更有動力。

    實驗結果:成功,雖然我們的文章可能不是最專業最資深的,但社群的迴響很棒,覺得十分有成就感,這也一直支撐著我們寫到現在。

另外我還做了很多大大小小的實驗,例如下載 Mindfulness 的應用程式練習冥想、聽舒眠音樂、買書來看、買拼圖來拼、訂閱 Disney+ 看迪士尼電影(還蠻有用的!)。當然其中也有很多失敗的,例如我一直想要剪我的旅遊 Vlog 但因為拖太久一直還是提不起勁,還有我可能為了一時快樂而跑去狂打電動,睡前我反而很懊悔自己浪費了時間等等。

但不管好壞,嘗試本身就已經是一件好事,我自己在做這些實驗的過程中,就已經可以感受到一些微妙的心態變化,覺得是往好的方向前進。

工作方面

在工作方面,推薦大家重新檢視自己目前背負的責任或目標。誠實的面對自己「能力不足」的部分和所有「不擅長」的事情,如果做起來很吃力,請尋求團隊或主管協助,或者去尋找學習資源。如果責任或目標超過目前團隊可負荷的,也要好好和主管溝通調整。

我覺得能力不足並不是一件可恥的事情,每個人都會有擅長和不擅長的地方,適當的請求協助是很 OK 的(至於如何為「適當」大家可能得自己判斷囉),而且主管的重要職責之一也是要確保下屬有適當的責任分配,並不完全是你一個人的責任。

我印象很深刻的一個例子是,我當時負責的產品和賺錢的廣告部分在商業目標上有蠻大的衝突,我一開始非常自責自己一直沒辦法協調好,覺得是我溝通能力不足,沒辦法說服對方。後來一步一步慢慢挖掘問題,才發現像這樣的部門衝突有些地方其實是超出我的職權範圍,我應該是可以早點 Escalate(向上報告)到上層讓大主管們協助解決的。

若是目標和責任都合理,但工作的強度太高,覺得好像每天忙得團團轉快崩潰。一個簡單的小撇步就是去試著拿回自己對於時間的控制權。例如:每一周選一天 No Meeting Day,或者把午餐時間先畫好不讓別人安插會議(好好吃飯睡覺是心理健康的第一步!),甚至是在會議和會議之中留個 5 分鐘休息去裝個水泡杯咖啡都好。

第四步:自我檢測

做了實驗之後當然要來定時回顧自己的狀態,我個人覺得紀錄心情是最好的方法:寫日記、發廢文都可以,看什麼樣的方法最適合你都是好方法。

如果你心裡已經有職涯目標或者是「我想成為這樣的人」的明確想像,也可以思考看看目前的狀態是否有幫助你靠近目標。沒有目標也沒關係,只要你自己覺得有變好就是好的。

若是你在目前的生活和工作環境中已經做了實驗,卻還不見改善,有可能我們必須要做更大規模的實驗,像是搬家換工作等「改變環境」等級的實驗。這邊就留給大家自己去思考和決定。

第五步:繼續保持

最後就是繼續保持這些好習慣囉!我有聽過這麼一說:如果你想要早下班,並不是一直跟自己說「我要早下班」就會成真,更好的方法是,在下班之後你找到自己說什麼都想要去做的事情,那麼你就會不知不覺提早下班了。這大概就是所謂的「生活」重心吧!

規律生活真的說起來很簡單但做起來很難,我自己嘗試至今最有用的方法就是設定自己的「閉館音樂」。我在 SONOS 音響上設定了每天晚上 11 點自動播放 Spotify 上的助眠清單,聽到音樂我就盡量要結束手邊的事,躺到床上耍廢準備睡覺。嘗試了一年,雖然我到現在還是沒辦法天天準時這樣做,但至少每天我還是被這個睡前音樂不離不棄地提醒著。繼續加油!(習慣養成是有方法的!讓一個小動作,成為翻轉人生的契機

在資訊爆炸時代中抵抗焦慮的小撇步

  • 試著專注在「你自己可以控制的」部分:遇到事情時先了解哪些是自己可做的,畢竟那些超出控制範圍的事情很有可能並不是你的責任,被這些事情影響太多,反而很有可能帶來負面情緒。
  • 過濾資訊:接收重要的,屏蔽不重要的雜訊。例如參加重要的會議,拒絕那些不重要的,我想很多人會把社群軟體刪除也是因為這個原因。
  • 幫自己建立一套管理時間的方式:
    幫自己安排休息時間、吃飯時間,或者周間也留個一個晚上在家看場電影放鬆等等。我自己很大的學習是,「利用時間」並不等於一定要把計畫塞得滿滿的,有時候發呆也是很重要的一件事。

最後我想跟大家說,培養健康的心理素質絕對不是短期內就可以做到好的事情,需要持續觀察、分析、調整自己,並堅持下去。老實說最近因為疫情所以在家工作的關係,缺乏社交和運動的狀態下我自己和許多朋友也都漸漸失去對生活的熱情和動力,所以我也想趁機給自己一點動力複習一下,希望這篇分享的框架可以幫助到跟我一樣的大家。(負能量並不可怕,學習接納壞情緒,成為更快樂的人!

如果你在工作上覺得很焦慮,我也非常非常推薦這本書:《No Hard Feelings: The Secret Power of Embracing Emotions at Work》(中文版叫做「我工作,我沒有不開心:對人對事不上心也是一種職場優勢」),裡面有很多可愛療癒的插圖和很棒的觀念。上面的圖和測驗有很多都是從他們那邊看來的,作者 Liz 和 Mollie 的 Instagram 也很讚,幫他們推推!

我冥想的 App 是用這個 Headspace,動畫可愛英國腔也很好聽,可以先免費試用看看。像是底下這個一分鐘小動畫就很貼切哈哈!

抵抗低潮真的是很大的課題,真心希望也有越來越多中文資源正面的談論這件事情。祝大家 2020 都身心健康,一起撐過這段各種不確定因素的特殊時期。

文:Nana Chiang