負能量並不可怕,學習接納壞情緒,成為更快樂的人!

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圖片來源:Priscilla Du Preez on Unsplash

每個人都會歷經挑戰,例如糾纏不去的健康問題、財務困境、消退的友誼等等。但是,我們確實可以掌控自己對這些事件的想法和反應。不管你的天生傾向如何,只要透過練習,你都可以學會轉換思維,提升人生的品質,還可能增加生命的長度。這是非常重要的一步,因為有相當多的科學證據都指出,不斷回想或沉溺於人生的負面事物,真的會傷害我們慎思明辨的能力,日積月累下來,甚至會造成嚴重憂鬱。你要做的,只是對你的思維做一些相當簡單的調整。

為挑戰建構正向框架

要改變思維、變得更快樂,一項相當簡單的策略,就是為日常挑戰重新建構解讀框架,把焦點放在挑戰的益處,而不是壞處。我有個朋友就有一項絕佳的策略,即使遇到車禍造成的交通阻塞,也能在這百般無奈的情況裡找到光明面;他提醒自己,他的情況比發生車禍的那個人好太多了。

下一次,當你遇到不愉快的情況,先從中找到它的益處,不管多小都可以,盡可能把注意力放在益處上。關於如何著手為負面經歷重新建立解讀框架,下列是一些例子:

  • 被困在機場嗎?我們偶爾都會抱怨從來沒有屬於自己的自由時間,何不利用這個機會,打電話給朋友,或是讀一本好書?
  • 升遷跳過你嗎?現在是你精雕細琢履歷表,或是探索其他職涯選項(或許能帶給你更大滿足感)的完美時機。
  • 除夕夜沒有計畫?不要沮喪——除夕夜不是平安夜,出門並不安全。你不是唯一待在家裡的人。你可以舒服地窩在電視機前面,自在地觀賞慶典,或是早點實行那個新年新希望——整頓並清理那個爆滿的衣櫥。

雖然這些都是化解生活常見輕微壓力源的簡單辦法,要用什麼樣的思維去應對,操之在你,而以正面樂觀的框架去解讀它們,會讓你的感受真正改變。

接納負面感受,然後繼續往前走

有一項研究詢問一千三百多人,是否會因為自己的負面思維和感受而批判自己。討厭自己的負面情緒的人,抑鬱和焦慮的程度較高,心理健康和生活滿意度也較差。他們基本上落入一個負面循環:為自己的負面想法和感受而情緒低落,接著又沉溺於壞心情。你可以想像,這很快就會形成一個惡性循環。

想要測試你自己的負面傾向嗎?肯塔基大學的研究人員建構了一份正念問卷,可以用於評量一個人的自我批判傾向。請評量你對下列表格內各項敘述的同意程度。   

加總你在這五項的得分,看看你的自我批判傾向有多強。分數愈高,代表你自我批判的傾向愈強。如果你發現你確實經常自我批判,重要的第一步就是努力接納這些想法和感受,不要為它們而自責。多倫多大學心理學教授布瑞特・福特(Brett Ford)曾說:「其實,我們處理自身負面情緒反應的方式,對於我們的整體健康極其重要。能夠接納這些情緒,不帶批判或嘗試去改變它們的人,能夠更順利因應由它們而來的壓力。」

因此,如果你發現自己的思緒,不斷盤旋於與朋友的爭吵、工作上的難關或是政治現況,請換個方法:辨識並接受這些負面思想和感受。例如,你或許有「我覺得寂寞」或是「我的工作不順利」的想法──承認你的感受、接納它,然後繼續往前走。

尋找快樂的朋友

你可能已經知道,快樂就像流行感冒一樣具有傳染力。很多人都有看起來總是心情愉快的朋友和喜愛的人,和這些人相處,也能夠讓我們神采飛揚。

別人的快樂會影響我們自身的快樂,關於這種效應的證據,最清楚的研究之一檢視了一項大型社會人際網絡研究的資料。這項研究的研究人員,蒐集了麻州佛萊明罕鎮(Framingham)三十年間(1971年到2003年)超過五千人的資料。這項社會人際網絡分析的發現明顯指出,快樂具有感染力。具體來說,一個人如果身旁有許多快樂的人圍繞,隨著時間過去,他也會更快樂。

令人更訝異的或許是,快樂也可以透過間接方式提升,意思是透過社會人際網絡裡更廣的關係而來。例如,如果你有一個快樂的朋友,你的快樂會因此增加15%;但是如果你的朋友有一個快樂的朋友(即使你的朋友不快樂),你的快樂也會因此增加將近10%。即使是更遠的人際關係,也能讓我們快樂:如果一個快樂的人是你的朋友的朋友的朋友,也能讓你增加5.6%的快樂。

雖然這項社會人際網絡分析著眼於人脈網絡裡有快樂的人的優點,但是這些人際關係當然也會有反作用。你可能已經從生活經驗中知道,在負面的人身邊,會讓你心情不好。請你花點時間釐清讓你心情變好的人,以及讓你心情變差的人。然後,盡你所能,盡量與能夠讓你心情變好的人在一起。(為什麼原本的好同事,一當上主管就變成暴君?

關於負面體驗的力量如何在人際網絡裡傳播,有研究人員進行了一項創意測試,檢視不快樂如何透過社群媒體散播開來。在這項研究裡,研究人員先評量臉書貼文所傳達的正面情緒和負面情緒。接下來,他們把這些情緒表達的頻率,與每個發文者所在的城市降雨量做比較。你可能已經猜到,人在雨天會發布較多負面情緒、較少正面情緒。事實上,在像是紐約這樣的大城市,相較於非雨天,城市居民在下雨天時的負面貼文會多出1,500則。

但是,這項研究更有趣的是,研究人員接著檢視一個人的臉書貼文,如何影響其他城市的朋友所發布的情緒表現。他們的發現再次強力證明,人際關係網絡感染情緒的力量。臉書上有一個朋友發布負面內容,會增加其他臉友發布負面貼文的機率,也會降低其他臉友發布正面貼文的傾向。回到紐約市的例子,紐約市的一個下雨天,不只會讓居民增加1,500則(經歷雨天)的負面貼文,也會讓住在其他地方的朋友(不見得經歷雨天)增加700則負面貼文。(聽眾開始打呵欠該怎麼辦?拉回注意力的3種策略

雖然你不一定能讓負面的人從你的生活中消失,例如近親、鄰居或同事,但是你可以刻意讓自己更常與那些讓你心情好的人相處,較少和那些讓你心情惡劣的人相處。對於那些天生不具正向思維傾向的人,這項策略尤其是好建議。

本文節錄自星出版《正向轉變:365日快樂實踐手冊》一書,作者為凱瑟琳・珊德森

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