一覺醒來卻好疲憊?讓「粉紅噪音」拯救你的睡眠!

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圖片來源:Andrea Piacquadio from Pexels

常常睡不好?想提高睡眠品質,不妨試試在睡前聽聽低頻的「粉紅噪音」入睡。一個月的自我實驗,我的睡眠品質和日常的工作效率得到了顯著的提升。

美好的一天,通常都是從前一天晚上開始的。

高品質的睡眠,對我們的身心健康都是極為重要的。不過,你可能會問,到底什麽才是高品質的睡眠?在介紹我的個人小實驗中發現的驚奇結果之前,我們先了解一點科學。

睡得久,不代表睡得好!

美國疾病控制和預防中心(CDC)指出,18 歲至 60 歲的成年人每晚睡眠時間應該達到 7 個小時或以上。有些人可能需要更多時間的睡眠,有些人則需要更少,但睡眠時間這個數量問題,似乎相當容易回答。

不過,要真正了解睡眠品質,我們必須了解人類的睡眠周期。具體而言,可以將睡眠階段分為 4 個階段。

睡眠階段實際上分為 5 個階段。但本文將忽略階段 5,即快速眼動睡眠期。在這個階段,人們通常都在做夢。

  • 階段1 入睡期。這是從清醒狀態到睡眠之間的過渡階段,每晚只有 2% 至 5% 的時間處於入睡期。在入睡期,我們很容易受干擾性的噪音而被吵醒。
  • 階段2 淺睡期。這一階段持續時間比例在 45% 至 55% 之間。在此期間,大腦活動開始減緩,進入淺睡期後再次甦醒則會更加困難。有關研究表明,淺睡期也有助於記憶的鞏固。
  • 階段3 熟睡期。這一階段持續時間比例約為 3% 至 8%,這個階段是真正的深度睡眠階段,與階段 4 關係密切。
  • 階段4 深睡期。每晚持續時間比例約為 10% 至 15%,你可以把這個階段的睡眠成為「美容覺」。

在熟睡期和深睡期,我們的身體會進入再造模式,荷爾蒙充斥著我們的人體系統,還可以修復已造成的損傷。

在這兩個階段,細胞再生、能量恢復、組織和骨骼修復、肌肉生長以及免疫系統強化都能達到高峰。這一階段的大腦活動是最低的,因此大腦也可以得到必要的休息(因此也被稱作「慢波睡眠」)。

每天晚上保持充足的深度睡眠,是我們第二天早上感覺清爽的主要原因。

缺乏足夠的深度睡眠,可能就會讓你覺得像是被車撞了一樣。它會直接降低我們在日間的能力。它還在阿茲海默症等精神疾病的發展中起著一定的作用。

值得慶幸的是,你可以透過一個簡單的方法,來快速提升深度睡眠時間,並且無需任何練習。

粉紅噪音:大幅提升深度睡眠階段

可能你未曾聽說過「粉紅噪音」這一概念,我也不想透過枯燥定義或者技術性的介紹來把這個問題複雜化。因此,我只會提及一些基礎知識。

聲波可以根據兩個成分來解構:頻率和振幅。頻率,即聲音振動的速度;振幅,即聲音的能量。(學習成為不焦慮的 PM:我如何克服低潮與倦怠

白噪聲、褐色噪聲、黑噪聲以及粉紅噪聲的區分,主要是基於不同頻率上的能量分布。粉紅噪音的能量在低頻上相對較高。

常見的粉紅噪音包括:

  • 落雨聲
  • 輕柔海浪聲
  • 沙沙作響的樹葉聲
  • 穩定的心跳聲

粉紅噪音對睡眠品質有著奇效。它能讓我們進入更深度的睡眠,並且能讓我們更容易獲得上述提及的高品質睡眠的所有好處。

此外,粉紅噪音還可以延長並穩定每晚實際的深度睡眠時間。持續的粉紅噪音能夠阻擋其它通常會刺破夜晚寂靜並擾醒我們的雜音。它還可以像「音響偽裝」一樣,屏蔽那些會在大腦的警戒系統中引起危險信號的聲音。總之,在粉紅噪音下,我們不會像平時那樣容易醒來。

其結果是,睡眠時間更長、更久,也更健康。

關於粉紅噪音的自我實驗

說實話,要提高睡眠品質,可能沒那麽容易,對吧?

在撰寫本文之前的過去幾周裡,我一直在測試粉紅噪音對我個人睡眠的影響。實驗中,我借助了兩件物品:一個是可以追蹤不同睡眠階段的智慧手錶,另一個則是一個藍牙音響。

在準備過程中,我在流媒體音樂服務平台 Spotify 上搜索並找到了粉紅噪音播放列表,從中選擇了自己喜歡的聲音。

對我而言,雨聲都是能起到舒緩作用,所以我選擇了《小雨》(Light Rain)這首曲。這個選擇過程極具主觀性,你可以根據自己的喜好,選擇最喜歡的曲子。對我來說,除了穩定的雨聲效果之外,我也比較喜好輕柔的海浪聲。(療癒系的視聽消遣,全球首間 ASMR 博物館來了!

在實驗的 4 周裡,每天晚上我都會透過藍牙將手機與音響連接,然後整晚重覆地播放所選的曲子。也就是說,我選的曲子伴著我入睡,它也伴著我醒來。為了讓過渡更加平緩,我還開啟了交叉淡入淡出功能(crossfade),並於曲子的首尾 10 秒生效。

粉紅噪音令人驚奇的實驗結果

在透過粉紅噪音提高睡眠之前的一個月,我的智慧手錶相關數據如下:

  • 每晚平均睡眠時間:7 小時 23 分鐘
  • 每晚平均深度睡眠時間:1 小時 29 分鐘,或 20%
  • 每晚平均淺度睡眠時間:5 小時 54 分鐘,或 80%
  • 平均入睡時間:32 分鐘

在借助粉紅噪音提高睡眠之後的一個月,我的智能手錶相關數據如下:

  • 每晚平均睡眠時間:6 小時 55 分鐘
  • 每晚平均深度睡眠時間:2 小時 12 分鐘,或 32%
  • 每晚平均淺度睡眠時間:4 小時 43 分鐘,或 68%
  • 平均入睡時間:16 分鐘

雖然我每晚的平均睡眠時間減少了,但我的深度睡眠時間卻從 20% 增長至了 32%。每晚躺下過後,平均入睡時間也驟減了 50%,從之前的平均 32 分鐘,減至平均 16 分鐘。

這些數據本身就能反映出確鑿變化,但令我更加驚嘆的是,借助粉紅噪音來提高睡眠品質後對我個人身體的影響。

我在日間的精力狀態更好了。在實驗之前,每天下午 2 點至 4 點,我的注意力和工作效率都會出現很大的下滑,總是渴望好好地睡個午覺。但時間卻不允許我這樣做。實驗過後,我整天都感覺很輕鬆,很少覺得需要額外的睡眠。(療癒系的視聽消遣,全球首間 ASMR 博物館來了!

此外,這項實驗還產生了意想不到的作用。由於日間整天都能保持充足的精力,也不覺得累,因此我花在健身上的時間更多了。

在實驗之前,下班回到家後,只要一坐到沙發上,我就很難再站起來做一些運動,我覺得太累了。

實驗後,我基本能保持每周 4 到 5 次跑步或負重鍛煉。所以,我的整體體能和健康狀況也得到了改善。

對於入睡時間驟減 50% 這一數據,我並不覺得稀奇。躺上床過後,我很容易開始思考各種問題。但自從有了舒緩的雨聲,我很快之內就可以放鬆下來,並且很快就能拋棄各種思緒雜念。

總之,這項實驗給我的體會就是,粉紅噪音對我非常有用,我也非常喜歡,它也著實提高了我的睡眠品質和生活品質。(大數據的個人應用崛起!你的網路足跡將能成為實現人生目標的助力,為什麼?

試試粉紅噪音,讓自己睡一場好覺

粉紅噪音可以作為提高睡眠品質的方法,這是經過科學驗證的。它能夠幫助你進入更深入、更長久、更穩定的睡眠階段。

粉紅噪音的直接效果是,個人整體健康可以得到改善,注意力、個人效率和記憶力也有所增強,另外對體力精力的恢復也有幫助。

資料來源:Robin Noe

文:俊一